Сложные упражнения

Упражнения пилатес для продолжающих: отжимания

упражнение "отжимания"

Продолжаем изучение основных упражнений комплекса пилатес для продолжающих. На данном этапе мы с Вами уже знаем такие упражнения этого цикла, как «головоломка», «пила», «скрещивание», «кресло-качалка», упражнение для растягивания ног, «штопор», «вращение головой», «круги на воде» и тюлень.

Сегодня мы с Вами изучим новое упражнение пилатес «отжимания». Как выполнять обычные отжимания – ни для кого не секрет, но отжимания по методу пилатес обладают рядом отличий от классического упражнения. «Отжимания» по методу пилатес помогут укрепить мышцы плеч, груди, рук и верхней части спины. А также это упражнение растянет мышцы плечевой области и задней поверхности ног.

Для начала в обязательном порядке ознакомьтесь с рекомендациями по выполнению упражнения:

  • в процессе выполнения ни в коем случае нельзя задерживать дыхание;
  • необходимо удерживать корпус неподвижным;
  • живот следует втянуть, пупок должен стремиться к позвоночнику (это одно из основных правил пилатеса, которое поможет активизировать так называемый «центр силы»);
  • во время отжиманий локти должны быть прижаты к корпусу.

Упражнение пилатес для продолжающих: тюлень

упражнение "тюлень"

Мы с Вами продолжаем наше движение по загадочному и крайне полезному миру Пилатеса. Сегодня мы изучим ещё одно упражнение для продолжающих под забавным названием «тюлень». Считается, что на этом этапе мы с Вами уже знаем такие упражнения этого цикла, как «головоломка», «пила», «скрещивание», «кресло-качалка», упражнение для растягивания ног, «штопор», «вращение головой» и «круги на воде». Своё название упражнение «тюлень» получило из-за сходства поз и движений с симпатичным полярным млекопитающим.

Данное упражнение призвано научить контролировать свои движения, укрепить брюшные мышцы и помассировать позвоночник. При заболеваниях спины и межпозвоночных дисках, особенно при остеоперозе, рекомендуется воздержаться от выполнения этого упражнения.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, ознакомьтесь с советами:

  • ни в коем случае нельзя задерживать дыхание;
  • живот втянут, пупок стремится к позвоночнику, мышцы живота работают на всём протяжении выполнения упражнения;
  • ступни ног сведены друг с другом;
  • подбородок держите опущенным;
  • старайтесь не откатываться слишком далеко назад.

Упражнения пилатес для продолжающих: круги на воде

упражнение "круги на воде"

Мы с вами продолжаем наше движение на пути к идеальной фигуре. Сегодня мы разучим ещё одно упражнение комплекса пилатес для продолжающих под названием «круги на воде». За плечами у вас уже неплохая база и знание некоторых упражнений из этого комплекса, таких как «головоломка», «пила», «скрещивание», «кресло-качалка», упражнение для растягивания ног, «штопор» и «вращение головой».

Советы по выполнению упражнения частично очень похожи на предыдущие, но в любом случае настоятельно рекомендуем с ними ознакомиться:

  • ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, оно должно быть ровным;
  • избегайте резких движений: они должны быть медленными и плавными;
  • тело остаётся неподвижным во время выполнения упражнения;
  • живот втянут, пупком стараемся достать позвоночника;
  • в этом упражнении двигается только нога, ягодицы должны быть напряжены, а нижнее бедро крепко прижато к полу;
  • ступни должны быть вытянуты.

Упражнение «круги на воде» направлено на укрепление мышц, расположенных вокруг тазобедренных суставов, тренирует мышцы пресса, бедра, внутренней и внешней поверхности бедра.

Упражнения пилатес для продолжающих: вращение головой

пилатес

Продолжаем изучать комплекс упражнений пилатес для продолжающих! Мы с вами уже знаем такие упражнения, как «головоломка», «пила», «скрещивание», «кресло-качалка», упражнение для растягивания ног и «штопор». Упражнение «вращение головой», изучению которого посвящена наша сегодняшняя статья, развивает силу и гибкость всех мышц спины, шеи, плеч и рук.

Для начала, как обычно, внимательно изучим советы по выполнению данного упражнения. Как и при всех других упражнениях, не забывайте про дыхание: оно должно быть глубоким, медленным и равномерным. Ваша голова всегда должна быть продолжением позвоночника, даже если спина при этом округлена. Следим за тем, чтобы ноги и корпус были неподвижны. Обязательно втягиваем живот (пупок стремимся прижать к позвоночнику) – это необходимое условие абсолютно всех упражнений пилатес, оно является одним из пунктов правильного положения тела во время упражнений пилатес. Также во время упражнения ступни должны быть вытянуты.

Приступим непосредственно к самому упражнению. Исходное положение: лёжа на животе, обе ноги вытянуты. Ягодицы и ноги напряжены. Носки прижаты к полу. Руками опираемся об пол и располагаем их рядом с корпусом.

Упражнения пилатес для продолжающих: штопор

упражнение "штопор"

Продолжаем изучение комплекса упражнений пилатес для продолжающих. До этого момента мы с вами изучили такие упражнения этой категории, как «головоломка», «пила», «скрещивание», «кресло-качалка» и упражнение для растягивания ног. Наше следующее упражнение под «говорящим» названием «штопор» (corkscrew) уже само по себе намекает на некие вращательные движения. Выполняя его, вы укрепляете мышцы центра силы, развиваете гибкость ног, спины и тазобедренного сустава, а также улучшаете баланс. Под «центром силы» в пилатесе понимаются мышцы брюшного пресса, нижней части спины, бёдер и ягодиц. Эти мышцы являются основой всего организма: держат позвоночник и внутренние органы, а работа над ними служит необходимой основой для выполнения всех упражнений пилатес.

Перед тем, как приступить к упражнению, ознакомьтесь с советами по его выполнению:

  • дыхание должно быть глубоким и медленным;
  • голова всегда должна быть продолжением позвоночника, даже при округлённой спине;
  • плечи следует прижать к полу;
  • живот необходимо втянуть;
  • ступни должны быть вытянуты.