Пилатес с мячом

Пилатес объединяет в себе огромное множество комплексов упражнений, одним из которых является работа со специальным гимнастическим мячом – фитболом. Система упражнений пилатес с мячом наиболее благоприятна для позвоночника и поясницы, а также тренировки мышц пресса. Фитбол делает занятия не только интересными и разнообразными, но и чрезвычайно полезными. Упражнений с мячом великое множество, поэтому мы остановимся на наиболее популярных.

Скручивание

Это упражнение отлично подходит для укрепления пресса. Оно выполняется сидя, ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, а руки находятся на затылке. Из данного положения необходимо поднимать верхнюю часть туловища, в результате чего тренируются не только мышцы пресса, но и таза.

Боковое скручивание

Данное упражнение прекрасно укрепляет косые мышцы брюшного пресса. Оно выполняется из положения сидя. Вы ложитесь спиной на мяч, кладете левую руку на затылок и подаете таз вверх, поднимая верхнюю часть туловища. Очень важно выполнять такие упражнения медленно, напрягая пресс и следя за дыханием.

Подъем бедер

Подъем бедер укрепляет все мышцы брюшного пресса, ягодичные мышцы и мышцы ног. Исходное положение – лежа на мяче, причем руки выпрямлены в стороны, а ладони направлены вниз. Из этого положения необходимо поднять таз и подкатить мяч к себе. Таз следует поднимать как можно выше, удерживая корпус на весу при опускании.

Подтягивание коленей

Данное упражнение эффективно укрепляет мышцы нижней части брюшного пресса и выполняется из положения, как при отжимании от пола, но стопы при этом находятся на мяче. Колени подтягиваются к груди, а мяч при этом должен перекатиться вперед. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Мостик на фитболе

Всем нам хорошо известный мостик позволяет укрепить мышцы брюшного пресса, а также спины, ягодиц и бедер. Для выполнения данного упражнения необходимо поставить мяч к стене, сесть на него и, переступая, опуститься вниз, чтобы прямые ноги опирались на пятки, а спина и ягодицы – на мяч. Далее необходимо поднять бедра таким образом, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток, и напрячь пресс. Лопатки при этом опускаем и фиксируем такое положение на несколько секунд. Затем можно медленно вернуться в исходное положение, прогибаясь в пояснице.

Эти упражнения позволяют укрепить самые важные и проблемные мышцы тела – мышцы брюшного пресса, ягодиц и ног, а использование мяча делает этот кропотливый процесс интереснее и эффективнее.