В этой статье мы приведем некоторые виды упражнений для освоения навыков грудного дыхания по методу Пилатеса. Для наглядности некоторые из них можно выполнять дома перед зеркалом.
Упражнение выполняется сидя на полу со скрещенными ногами или сидя на стуле. В этом положении руки положите на область ребер. Сосредоточив внимание на неподвижном животе, дышите свободно, ощущая, как ребра раздвигаются под руками. Сначала вдох и выдох выполняйте на два счета, повторите упражнение несколько раз. Затем замедлите ритм вдоха и выдоха до четырех счетов, также повторите несколько раз. Доведите ритм дыхания до 8-ми счетов. Дышать старайтесь только грудью, концентрируясь на неподвижном животе. Ребра на вдохе расходятся в стороны и возвращаются к центру на выдохе. Представьте, что ваша талия стянута поясом, уменьшающим ее примерно на треть.
Положите руки на талию. При этом большие пальцы должны находиться в области нижних ребер, а мизинцы – касаться таза. Вдох и выдох выполняйте на 8 счетов. В процессе дыхания заметьте, как увеличивается расстояние между большим пальцем руки и мизинцем. Как и в первом упражнении, грудь должна работать, а живот оставаться неподвижным.
Упражнение выполняется лежа на спине. Руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях. Расслабьте мышцы шеи (поможет движение, словно вы полощете рот водой) – кончиком языка коснитесь неба. Плечи опущены на пол, лопатки сведены. Почувствуйте, как затылок, лопатки, копчик и стопы касаются пола. В этом положении положите одну руку на грудь, другую на живот. Сделав вдох, представьте, что плечи и ребра как бы раздвигаются в стороны. На выдохе, словно выжимая воздух из легких, потяните лопатки и ребра вниз к копчику. Вдыхая, представьте, что у вас на груди лежит гранитная плита, поэтому не поднимайте грудную клетку вверх, а ребра раздвигайте только в стороны. Рука на груди не должна подниматься вверх к потолку, а двигаться к подбородку. Рука на животе, как и вся эта область, должны оставаться неподвижными. Дыхание непрерывное: вход через нос, выдох через рот. Продолжительность вдоха и выдоха – 5 секунд.
Если при переходе к методике выполнения сложных упражнений грудное дыхание дается вам с трудом, возвращайтесь снова к этим приемам.
